Recomendaciones de actividad física en mayores

Habitualmente oímos la recomendación de la OMS de 150 minutos semanales de ejercicio como mínimo para el mantenimiento de la salud,  pero la realidad es que no sabemos de manera detallada cuáles son los requerimientos reales ni a qué se refiere con exactitud.

Existen varias opciones.

A) 150 minutos de ejercicio moderado: caminar, bicicleta estática, pilates, yoga, baile suave. A esto hay que añadir dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.

B) 75 minutos semanales de ejercicio vigoroso: montañismo (desniveles), BICI carretera, partido de fútbol, de tenis, etc. Acompañados también de ejercicios de fuerza dos veces a la semana.

C) Mixto: moderado y vigoroso. Caminar entre semana y jugar un partido el fin de semana. Hay que tener en cuenta que los beneficios cardiovasculares y metabólicos de la actividad vigorosa son mayores así que podemos concluir que un minuto de actividad vigorosa equivale a dos minutos de actividad moderada. Igualmente en esta opción hay que mantener las dos sesiones semanales de fuerza.

En mayores con riesgo de caída se recomienda complementar con actividades de coordinación y equilibrio dos veces a la semana, peeeeeeeroooo que no cunda el pánico que si hacemos yoga , pilates o baile ya cubrimos este aspecto también.

De igual manera se contemplan como ejercicios de fuerza en mayores los ejercicios con el propio peso corporal, el levantamiento de pesos, algunos ejercicios de pilates y algunas tareas ocupacionales como transportar compra "pesada" (no vale el carrito) o realizar tareas de jardinería o huerto.

¿Significa esto que si voy caminando a los recados ya cuentan esos minutos? Pues no. Eso es actividad diaria y está claro que cuanto mayor, mejor, porque el sedentarismo es un factor de riesgo evitable para un montón de enfermedades, pero no es suficiente para el mantenimiento del estado de salud. El ejercicio moderado a vigoroso reporta beneficios sobre la salud cardiovascular y metabólica así como los ejercicios de fuerza también repercuten en nuestra salud metabólica, ósea y muscular. Por no hablar de que al trabajar la fuerza, las actividades cotidianas serán más sencillas.

Para finalizar, la OMS recomienda ampliar hasta 300 minutos semanales para mayor beneficio y que en el caso de que la persona mayor tenga problemas de movilidad, se realice la mayor cantidad de ejercicio posible adaptado a sus circunstancias.

Son consejos generales, si tienes alguna patología consulta con un profesional sanitario para que te guíe en lo que más te conviene. 

Fuentes:

La actividad física en adultos mayores. OMS

Physical activity guidelines for orders adults. NHS

Ejercicio físico en personas mayores

Os adjunto a continuación el artículo con el que colaboro este año para la revista "La Voz del Centro" del centro social de personas mayores Jardín de Cantos. Espero que os guste. 

EJERCICIO FÍSICO EN PERSONAS MAYORES

El pasado año 2012 fue el año europeo del envejecimiento activo en mayores. Actualmente, todavía existe un sector importante de la sociedad que asocia envejecimiento a enfermedad o discapacidad.

Un envejecimiento activo implica una lucha por el estado de salud, por la participación activa en la vida, por mantener la mayor independencia posible en nuestras actividades cotidianas e intentar, en definitiva, garantizarnos una buena calidad de vida al margen de la edad.

El ejercicio físico, junto con la alimentación, son las grandes medidas preventivas para el mantenimiento de la salud. Su eficacia está probada en infinitud de estudios. Y no solo ayudan desde la prevención, sino que son fundamentales a la hora de controlar ciertos problemas de carácter crónico (patologías cardiacas, hipercolesterolemia, diabetes, hipertensión arterial, problemas circulatorios, patologías músculo-esqueléticas, depresión…) que puedan ir apareciendo a lo largo de los años y que pueden ser causa de muerte, así que también utilizaremos la actividad física como terapia en sí misma.

Otros factores a valorar en cuanto al ejercicio son los que intervienen en la esfera biopsicosocial. Hacer ejercicio comporta una sensación de bienestar inmediata, y además, si se realiza de manera grupal, aleja del aislamiento y exclusión que en ocasiones se manifiestan a partir de determinadas edades con relativa frecuencia.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un total de 150 minutos semanales de actividad física para adultos mayores de 65 años. Esta actividad física recoge actividades de ocio, desplazamientos (paseos, bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía se encuentra apta para realizar determinadas labores), tareas domésticas, ciertos ejercicios, gimnasia y deportes de ámbito comunitario.

Con el fin de reducir los problemas cardiorrespiratos, músculo-esqueléticos y psicológicos, la OMS también establece las siguientes pautas:

·         Que las sesiones sean de al menos 10 minutos de duración cada una.

·         Que los mayores de 65 años sanos, puedan ir progresando desde los 150 hasta los 300 minutos semanales de ejercicio moderado, con el fin de conseguir aún mayores beneficios.

·         Que los mayores con movilidad reducida o discapacidad, realicen al menos 3 sesiones semanales de ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares trabajando también el equilibrio con el fin de prevenir caídas.

·         Que los mayores afectados de mayor inmovilidad realicen la mayor cantidad de actividad física controlada dentro de sus posibilidades.

En general hay evidencia científica que prueba que las personas mayores activas, es decir, que realizan actividad física y ejercicio, presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, mejor composición corporal, menor riesgo de limitaciones, mejor salud cognitiva y menor número de caídas.

Entonces, si queremos mantenernos activos en nuestra vejez, para poder disfrutarla con plenitud, para que nuestra sociedad avance y conseguir instaurar hábitos de vida saludables…  ¿qué es lo que un  mayor de 65 años puede hacer para contribuir?

1º- No delegar actividades cotidianas que puedas hacer por ti mismo/a a no ser que entrañen cierto riesgo para la salud (por ejemplo, subirse en banquetas para limpiar).

2º- Sal todos los días a la calle a hacer tus recados y/o a encontrarte con tus familiares y amigos.

3º- Inscríbete en algún programa de realización de ejercicios que te motive, o bien instaura la rutina de realizar una tabla de gimnasia en tu domicilio, o en el exterior, en los espacios públicos reservados para ello (parques biosaludables con aparatos de gimnasia). Siempre siguiendo las preferencias individuales de cada uno.

4º- Consulta con un profesional de la salud (médico, enfermera, terapeuta ocupacional o fisioterapeuta) si tuvieras duda sobre la realización o dosificación de cualquier tipo de ejercicio o deporte en caso de padecer alguna patología. Ellos te aconsejarán o te derivarán a quien mejor te pueda asesorar.

Porque el mejor marcador de la salud en mayores es la funcionalidad y ésta se consigue mediante un estilo de vida activo, hagamos ejercicio para darle más años a la vida y más vida a nuestros años. 

Artículo para "Nuestra Revista"

Os adjunto el artículo que escribí para colaborar con "Nuestra Revista", publicación del Centro Social de Personas Mayores de La Luz, aquí en Avilés.

LA PREVENCIÓN DE CAÍDAS EN LA TERCERA EDAD

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo se va deteriorando, es ley de vida.
Con el envejecimiento, la musculatura es más débil, nuestros reflejos más lentos y nuestros huesos más frágiles. Si a esto, le añadimos otros "achaques" típicos de la edad, como la pérdida de visión, la degeneración articular derivada de procesos como la artrosis, nos encontramos un caldo de cultivo para que las caídas se hagan cada vez más frecuentes.
Una caída en estas edades puede ser la fuente de muchas complicaciones posteriores derivadas de la inmovilidad, ya sea por la convalecencia tras una fractura o porque el miedo a caer limite cada vez más la actividad física (o por ambas cosas).
Existen muchas formas de envejecer, hay gente que tiene apariencia de ser mucho más mayor de la edad que en realidad tiene, hay otras personas que en cambio, parecen más jóvenes y hay gente en la que apariencia y forma física SÍ concuerdan con su edad.
Lo ideal sería que nuestro cuerpo se conservara lo más óptimo posible acorde a su edad y eso fundamentalmente se consigue manteniendo una actividad física que nos permita mantener nuestro aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) fuerte y elástico.
No es necesario realizar actividades fuertes ni agresivas, simplemente caminando a diario y realizando un programa de ejercicios suaves bastará para prevenir las peligrosas caídas.
Aparte de la actividad física, tendremos que vigilar también la vista (necesidad de gafas y que éstas estén bien graduadas), la medicación (consultando con nuestro médico de cabecera si notamos algún cambio en nuestro estado general) y la eliminación de "obstáculos" o riesgos innecesarios en nuestro domicilio.

Adaptaciones y cambios que podemos tener en cuenta en nuestro hogar:

- Sustituir la bañera por el plato de ducha.
- En caso de bañera, colocar asiento.
- Alfombrillas antideslizantes tanto en el plato como en la bañera.
- Eliminar alfombras de las habitaciones ya que pueden ser causa de tropiezos o resbalones. En caso de que fuera "imprescindible" mantenerlas deben pegarse al suelo.
- Evitar que cables de teléfono y lámparas crucen por las zonas de paso.
- Colocar los objetos de uso más frecuente en zonas de fácil acceso. Evitar subirse en escalerillas y banquetas para llegar a algún estante.
- Llevar siempre calzado cerrado y con suela de goma. Las zapatillas abiertas por detrás son menos seguras. 
- Tener en casa una buena iluminación y evitar caminar a oscuras.
- Si fuera necesario, por tener poco equilibrio, colocar barras a lo largo del pasillo y habitaciones, que faciliten la movilidad por la casa o nos puedan ayudar a incorporarnos.
- Elegir como asiento habitual uno que no sea muy bajo ni blando, desde el cual no suponga mucho esfuerzo incorporarse y a ser posible, con reposabrazos.

Y para terminar, como último consejo de salud, tendremos en cuenta un dicho de sabiduría popular:

“Para vivir muchos años, poca cama, poco plato y mucho zapato”